“习得性无助”这个心理学概念，乍听之下也许有些陌生，但它却广泛存在于我们生活的方方面面。比如，学生多次尝试学习一门难懂的课程却屡遭失败，最终放弃了努力；职场中的员工因为多次提议被否决，再也不愿发表意见；甚至在复杂的亲密关系中，一方不断尝试改善关系却未能成功，最终选择了麻木接受现状。
曾有一个著名的实验：心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）将狗分为两组，一组能够通过按下开关停止电击，另一组却无论怎么挣扎都无法避免电击。最终，第二组狗即使被放到可以自由逃离电击的环境中，也失去了尝试逃脱的动力。这一实验形象地说明了习得性无助如何形成，并且如何深刻影响我们的行为选择。
究竟什么是习得性无助？它为何会让我们对改变失去希望？接下来，我们将一探究竟。
1. 什么是习得性无助？
习得性无助是指个体在反复经历失败或挫折后，认为自己的行为无法改变结果，从而形成的一种被动无助的心理状态。这种状态不仅会导致消极的情绪，还会阻碍个体尝试新的行为。
这种现象不仅发生在人类身上，也在动物实验中得到了验证。它的三个核心特征是：
- 无力感：认为自己的行为无法改变现状。
- 被动性：放弃尝试任何改善现状的行为。
- 广泛性：这种无助感可能扩展到其他不相关的领域。
2. 习得性无助是如何形成的？
（1）不良经历的积累
反复的失败或挫折是习得性无助的主要诱因。例如，一个学生在考试中多次失利，可能会觉得自己“天生不适合学习”，从而放弃努力。
（2）错误归因
个体倾向于将失败归因于内在、稳定和广泛的因素（如“我不够聪明”），而忽略了外在环境和偶然因素的影响。这种归因模式加剧了无助感的形成。
（3）社会环境的强化
环境中的负面反馈（如批评或冷漠）会强化个体的无助感。例如，职场中的过度批评可能让员工觉得无论如何努力都得不到认可。
3. 习得性无助的影响
（1）对情绪的影响
习得性无助会引发焦虑、抑郁等消极情绪，甚至可能导致心理疾病。
（2）对行为的影响
个体可能会表现出回避行为，不愿再尝试新的事物。例如，长期受到否定的人可能会对社交活动产生抗拒心理。
（3）对生活质量的影响
无助感会降低个体的幸福感和生活满意度，使他们对未来失去希望和目标。
4. 如何摆脱习得性无助？
（1）重新审视失败
将失败视为成长的契机，而非能力的缺陷。改变归因模式，尝试从环境和机会中找到失败的原因，而非将其完全归因于自身。
（2）设定小目标，积累成功体验
通过设立容易实现的小目标，逐步重建对自己的信心。例如，如果在学习中感到无助，可以从完成一个小任务开始（如每天记住一个单词），逐步增加难度。
（3）寻求外界支持
与支持性强的人交流，例如朋友、家人或心理咨询师，他们可以提供情感支持和不同的视角，帮助你重新找回控制感。
（4）正念训练和自我鼓励
正念训练可以帮助个体专注于当下，而不沉溺于负面情绪。同时，学会用积极的语言鼓励自己，比如“我可以再试一次”“失败是成功的一部分”。
（5）环境的改变
如果当前环境对你的行为没有积极的反馈，尝试改变环境或调整目标。例如，在一个支持创新的团队中工作，可能会比在一个缺乏鼓励的团队中更容易找到成就感。
习得性无助并不是一种不可逆的状态，而是可以通过努力改善的心理现象。理解它的成因和影响，能够帮助我们更清楚地认识到：失败并不可怕，真正的问题在于我们如何看待失败。
从心理学的角度来看，习得性无助提醒我们，不要让过去的经历定义我们的未来。无论曾经遭遇了多少次挫折，都可以通过积极的行为和思维方式重新掌控自己的生活。对于那些感觉自己陷入困境的人来说，重要的是迈出第一步，即便这一步看似微不足道，但它可能会打开通向希望的大门。