引言

你是否曾经遇到过这样的情况：明明很想改变现状，却总是觉得自己无能为力？或者在多次尝试失败后，干脆放弃了努力？这种现象在心理学上被称为“习得性无助”（Learned Helplessness）。

这个概念最早由美国心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）在1967年提出，如今已经成为解释人类消极行为模式的重要理论。本文将带你深入了解习得性无助的成因、表现以及如何打破这种消极的心理状态。

什么是习得性无助？

习得性无助是指个体在经历多次失败或挫折后，形成的一种对现实无可奈何的心理状态。即使当环境改变、机会来临时，个体仍然认为自己无能为力，从而放弃尝试和努力。

塞利格曼的经典实验

在最初的实验中，塞利格曼将狗分为三组：

• 第一组狗可以逃脱电击
• 第二组狗无法逃脱电击
• 第三组是对照组，不接受电击

当这些狗被放入新的环境中时，曾经无法逃脱电击的狗即使在新环境中可以轻易逃脱，也会被动接受电击，表现出”习得”的无助状态。

习得性无助的三大特征

• 认知缺陷：个体认为自己无法控制结果
• 动机缺陷：缺乏采取行动的意愿
• 情绪缺陷：产生抑郁、焦虑等负面情绪

习得性无助的成因

1. 反复的失败经历

多次尝试却屡遭失败，会让人形成”无论做什么都没用”的认知。

2. 消极的归因方式

将失败归因于内部（能力不足）、稳定（永远如此）和全局（影响所有方面）因素。

3. 缺乏控制感

当个体感到对生活失去控制时，更容易产生无助感。

4. 环境因素

长期处于高压、不可预测的环境中会增加习得性无助的风险。

习得性无助的表现

在工作中的表现：

• 面对挑战时自动退缩
• 认为努力不会带来改变
• 对新任务感到恐惧

在人际关系中的表现：

• 认为无法改善关系
• 被动接受不良关系
• 避免社交互动

在学习中的表现：

• “我天生就不是学习的料”
• 遇到难题直接放弃
• 对负面反馈过度敏感

如何打破习得性无助？

1. 改变归因方式

学会将失败归因于外部、暂时和特定的因素。例如：

• 不是”我永远做不好”，而是”这次准备不够充分”
• 不是”我一无是处”，而是”这个领域需要更多练习”

2. 设定小目标并庆祝成功

从小事做起，积累成功体验。每完成一个小目标，给自己积极的反馈。

3. 培养成长型思维

相信能力可以通过努力提升，将挑战视为学习机会而非威胁。

4. 寻求社会支持

与积极乐观的人交往，寻求专业帮助（如心理咨询）。

5. 练习正念冥想

帮助自己专注于当下，减少对过去失败的纠结。

结语

习得性无助不是与生俱来的，而是后天”习得”的，这意味着我们同样可以”习得”希望和掌控感。认识到自己可能陷入这种心理状态是改变的第一步。通过调整思维方式、积累成功经验和寻求适当支持，我们能够逐步打破无助的牢笼，重获对生活的掌控权。

正如心理学家阿尔伯特·班杜拉所说：”人们不仅通过经验学习，还通过观察自己行动的结果来形成对自身能力的判断。”每一次尝试，无论成功与否，都是重新定义自我的机会。

你是否有过习得性无助的经历？你是如何走出来的？欢迎在评论区分享你的故事。