有这样一个实验，曾经让无数心理学家深思。心理学家塞利格曼在实验中发现，当狗被反复施加无法逃避的电击后，即使实验条件改变，它们仍然不会尝试逃跑，而是选择躺倒在地，毫无挣扎。这种现象被称为习得性无助（Learned Helplessness），它不仅仅适用于动物，也广泛存在于人类社会。
我们是否也有类似的经历？在职场中，面对一项挑战性的任务，初次失败后，我们可能会再试一次；但如果连续几次都无法成功，我们就可能彻底放弃，甚至认为自己根本不具备完成这项任务的能力。类似的情况在学习、感情、人际关系中也比比皆是。我们在无数次尝试后，却依然得不到想要的结果，最终接受“失败是注定的”这一结论，甚至不再做出任何努力。
习得性无助如何形成？
习得性无助并非天生的，而是通过经历和认知模式逐步形成的。主要原因包括：
- 反复的失败体验
当一个人不断遭遇失败，并且无法找到改变的可能性时，就会逐渐形成无助感。例如，一个学生多次努力学习某门课程，但成绩始终不理想，他可能会认为自己“不是学这门课的料”，最终放弃努力。 - 归因方式影响
归因方式指的是人们如何解释自己的成功或失败。习得性无助的人往往会采用消极归因，即认为失败是自己的能力不足（内部归因）、无法改变（稳定归因）以及普遍适用于所有情况（全局归因）。例如，一个职场新人在面试中被拒后，如果他认为“我就是能力不行”（内部归因）、“我永远都不会被录用”（稳定归因）、“所有公司都会拒绝我”（全局归因），那么他很可能会失去继续尝试的动力。 - 外部环境的影响
童年经历、成长环境、社会文化等因素都会影响一个人的信念。如果一个人在成长过程中长期受到否定，比如被父母反复灌输“你不行”、“别试了，反正不会成功”，那么这种观念可能会深入内心，使其更容易在遭遇挫折时选择放弃。
习得性无助的影响
长期的习得性无助不仅会影响个体的行为选择，还可能对心理健康造成负面影响，例如：
- 降低自信心： 习得性无助会让人们对自己的能力产生怀疑，认为无论怎么努力都不会改变现状。
- 增加焦虑和抑郁： 当人们感觉自己对生活失去掌控时，容易产生焦虑、抑郁等情绪。
- 限制成长和发展： 习得性无助让人们不再尝试新的挑战，从而限制了个人的成长空间。
如何克服习得性无助？
虽然习得性无助可能会深深影响一个人的行为，但它并非无法改变。通过调整思维方式和行为策略，我们可以逐步摆脱无助感，重新找回掌控感。
- 调整归因方式
学会用积极归因代替消极归因。当遭遇失败时，不要把失败归因于个人能力不足，而是寻找可改变的因素。例如，在面试失败后，与其认为自己“不适合这份工作”，不如考虑“我这次可能没准备充分，下次可以调整策略”。 - 培养成长型思维
成长型思维认为，能力是可以通过努力提升的，而不是固定不变的。面对挑战时，与其认为自己“天生不擅长”，不如将其视为一个提升技能的机会。例如，一位学习编程的初学者如果坚持“我现在不懂，但可以慢慢学”，他就更容易坚持下去。 - 建立小目标，积累成功体验
习得性无助的一个核心问题在于，人们过度关注失败经验，而忽略了成功的可能性。因此，设定可实现的小目标，并逐步积累成功体验，可以有效打破这种思维模式。例如，想要提升公众演讲能力的人，可以先从小型分享会开始，再逐步挑战更大的舞台。 - 改变环境和社交圈
负面的成长环境可能会加剧习得性无助，而一个支持性良好的环境则能帮助我们建立自信。如果你身边的人总是否定你的努力，不妨尝试寻找那些鼓励你成长、给予正向反馈的人。 - 自我对话与心理暗示
每当你想要放弃时，试着用积极的语言与自己对话。例如，“我还可以再试一次”，“失败是成长的机会”。这种简单的心理暗示可以帮助我们重新建立信心，避免陷入消极情绪。
习得性无助可以被逆转
习得性无助并不是命运的宣判，而是一种可以被打破的思维模式。它源于过去的经历，但并不意味着未来无法改变。当我们学会重新认识失败，并主动寻找改变的可能性，我们就能一点点找回对生活的掌控权。